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瘦身健体两不误的健身计划
2022-09-23

一、强化心肺活动

这份20分钟的锻炼计划是通过提高心率来增强心肺功能的。因此在运动中要保持一定的运动强度。你可以通过心率来控制运动强度。先用220减去你的年龄数,然后用得出的数字(最大心率)分别乘以50%、60%和80%计算你的心率区域。具体方法是:

2分钟:慢步行走,最大心率的50%;

5分钟:中速行走,同时前后甩动手臂,最大心率的60%;

7分钟:快速行走,明显感到呼吸加快,最大心率的80%;

4分钟:中速行走,最大心率的60%;

2分钟:慢步行走,最大心率的50%。

二、超快力

塑体

这些动作可以使众多的肌肉得到锻炼,同时还可在最短的时间里消耗更多的热量。先在原地踏步以热身,然后每个动作做12~15次。动作之间不休息,全部做完后,稍事休息后再从头重复一遍。

1、肩桥支撑

增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌。

仰卧,双膝弯曲,双脚分开同髋宽,双脚平放在地板上。手臂置于身体两侧。收紧臀肌和腹肌,慢慢抬起臀部离开地面,直至你的双膝,双腿和双肩成一直线。保持几秒钟后慢慢放松臀部回到地面。若想提高难度,可将手臂交叉放在胸前。

2、举铃下蹲

增强臀肌、腘绳肌、斜方肌和肩部肌肉。

站立,两脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃,弯曲双肘把哑铃带至肩前。身体重心移至脚后跟,然后下蹲,好像坐在椅子上,大腿与地面几乎平行(保持膝盖不要超过脚趾尖)。同时,上推哑铃至头顶,保持双肘微屈。放松,还原。

3、箭步蹲提腿

增强腘绳肌和臀肌

A、站立,两脚分开与肩同宽,双手叉腰。右脚向前迈一步,脚跟先着地,保持膝盖与踝关节垂直。同时左脚后跟翘起,左膝朝地面压低,右大腿几乎与地面平行。

B、从这个位置开始,右脚用力蹬地,右大腿抬起、约与地面平行,左腿站稳保持平衡。如果感受这样做难度太大,可站起后,再接着做抬腿动作。右腿放下后,换侧重复。

4、俯卧撑转体

增强胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

A、从俯卧撑的姿势开始,双手双脚撑地,双臂与双肩垂直,双腿与臀部、背部呈一直线(若感受难度太大可将双膝落地支撑)。收缩腹部,背不要下陷,弯曲双肘,身体朝地板下压。

B、撑起并向右转动身体,左脚外侧和右脚内侧接触地面以保持平衡,右手伸展至头顶,与左肩成一直线。双臂应充分伸展,肘部不要弯曲。右臂放回地面后,换侧重复。

5、站立划船接臂屈伸

增强背肌、斜方肌和臂部

A、站立,双脚分开与臀同宽。膝盖微屈,上体前弯,左手放在左大腿上。右手握哑铃,右臂悬垂,保持腹部收紧,后背平直。

B、先将哑铃拉起,然后慢慢朝身后伸展手臂。还原时循原路线返回。完成一组动作后,换侧重复。

(实习编辑:张星)

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